Comunicación asertiva: Cómo decir lo que piensas y necesitas sin sentirte culpable

¿Alguna vez te has quedado en silencio para evitar una discusión, aunque por dentro estuvieras gritando? ¿O, por el contrario, has explotado por algo pequeño para después sentirte fatal? Si te suena familiar, no estás sola. Muchas veces, el miedo al conflicto, la frustración acumulada o la creencia de que nuestras necesidades no importan, nos llevan a comunicarnos desde los extremos: la pasividad o la agresividad.

Mañana, 2 de octubre, se celebra el Día Internacional de la No Violencia. Y aunque solemos asociar la violencia a actos físicos, existe una forma más sutil que a menudo pasamos por alto: la violencia en la comunicación. Tanto callar lo que nos daña como imponer nuestro criterio a gritos son formas de violencia, hacia los demás y, sobre todo, hacia nosotras mismas. Pero existe un camino intermedio, un lugar de equilibrio que cuida de ti y de tus relaciones: la comunicación asertiva. Hoy vamos a descubrir cómo transitar ese camino.

Los dos extremos que nos dañan: ¿eres pasiva, agresiva o ambas?

Para entender qué es la asertividad, primero debemos reconocer los dos polos opuestos en los que solemos caer. Imagina la comunicación como un balancín. En un extremo está el estilo pasivo, y en el otro, el agresivo.

• Estilo Pasivo: Priorizas las necesidades y deseos de los demás por encima de los tuyos. Evitas el conflicto a toda costa, no expresas tu malestar y a menudo te sientes invisible o resentida. Frases como "No pasa nada", "Como tú quieras" o simplemente el silencio son tu refugio.
• Estilo Agresivo: Priorizas tus necesidades de forma impositiva, sin tener en cuenta los sentimientos de los demás. Tiendes a culpar, a exigir y a levantar la voz. Buscas "ganar" la discusión, aunque eso deteriore la relación. Frases como "Siempre haces lo mismo" o "Tienes que..." son habituales.

Muchas personas no son puramente pasivas o agresivas, sino que oscilan entre ambas. Acumulan frustración en silencio (pasividad) hasta que un día, por algo aparentemente insignificante, explotan (agresividad). Este ciclo pasivo-agresivo es agotador y muy destructivo para la autoestima.

¿Qué es realmente la comunicación asertiva? (Y qué no es)

La comunicación asertiva es el punto de equilibrio en ese balancín. Es la habilidad de expresar tus ideas, sentimientos y necesidades de una forma clara, honesta, directa y respetuosa. Es el equilibrio perfecto entre el respeto por los derechos de los demás y la defensa de los tuyos propios.

Pero cuidado, ser asertivo no es...

1. No es conseguir siempre lo que quieres: Ser asertivo no te garantiza que la otra persona acceda a tu petición, pero sí te asegura que te has expresado con integridad y respeto hacia ti misma.
2. No es ser borde o egoísta: Confundimos ser claro con ser hiriente. La asertividad busca el respeto mutuo, no la imposición. Como vimos en el artículo sobre poner límites, cuidar de ti no es egoísmo.
3. No es ser 100% honesto sin filtros (sincericidio): La asertividad tiene en cuenta el contexto, el momento y los sentimientos de la otra persona. No se trata de "soltar" todo lo que piensas sin medir el impacto.

El coste de callar (o explotar): cómo afecta a tu autoestima y a tus relaciones

No comunicarnos de forma asertiva tiene un peaje emocional muy alto. Piensa en tu autoestima como un recipiente de agua. Cada vez que callas algo importante, que dices "sí" queriendo decir "no", es como si hicieras un pequeño agujero en el fondo. Poco a poco, tu valía personal se va escapando.

• Erosión de la autoestima: Al no expresar tus necesidades, te envías el mensaje de que "lo que yo siento no es importante". Esto va minando tu autoconcepto y tu confianza.
• Relaciones superficiales o conflictivas: La comunicación no asertiva genera resentimiento (en el estilo pasivo) o miedo y distancia (en el estilo agresivo). Impide construir vínculos basados en la confianza y la autenticidad.
• Aumento de la ansiedad y el estrés: La tensión de no decir lo que piensas o la culpa después de una explosión generan un estado de alerta constante, un caos interior que nos agota física y mentalmente.

"La asertividad no es una batalla que se gana, sino un puente que se construye. Un puente entre tus necesidades y las de los demás, basado en el respeto mutuo."

Ejercicio práctico: El mapa de tus conversaciones pendientes

Para empezar a ser más asertiva, primero necesitas identificar dónde se está "atascando" tu comunicación. Te propongo un ejercicio muy revelador. Coge papel y boli y dibuja tres columnas:

1. ¿Qué quiero decir?: Anota esa conversación que llevas tiempo evitando. Sé específica. (Ej: "Quiero decirle a mi pareja que necesito que se encargue de las cenas dos días a la semana").
2. ¿A quién se lo quiero decir?: Ponle nombre a la persona.
3. ¿Qué miedo me lo impide?: Esta es la clave. ¿Miedo a que se enfade? ¿A sentirte culpable? ¿A que te vea como una egoísta? Escribirlo te dará mucha claridad sobre tus bloqueos.

Este mapa no te obliga a tener esas conversaciones mañana, pero es el primer paso para poner orden a tu caos interior. Es un anclaje emocional muy poderoso que te permite ver con qué personas y en qué situaciones te cuesta más defender tu espacio.

3 Técnicas de asertividad para empezar a practicar hoy mismo

Aprender a ser asertiva es como entrenar un músculo. Al principio cuesta, pero con la práctica se fortalece. Aquí tienes tres técnicas de asertividad muy efectivas para empezar:

• 1. El "Mensaje Yo": Esta técnica es oro puro para expresar malestar sin culpar. La estructura es simple: "Cuando tú haces X (conducta concreta), yo me siento Y (emoción), porque Z (tu necesidad). Me gustaría que (petición concreta)".
  En lugar de: "Es que nunca me ayudas con los niños".
  Prueba con: "Cuando llegas a casa y te pones a mirar el móvil, yo me siento sobrepasada y sola, porque necesito un descanso y sentir que somos un equipo. Me gustaría que al llegar dedicaras 15 minutos a estar con ellos para que yo pueda respirar."


• 2. El Sándwich para la crítica constructiva: Si necesitas dar un feedback delicado, esta técnica suaviza el impacto. Consiste en envolver la crítica (el relleno) entre dos rebanadas de pan (refuerzos positivos).
  Estructura: (1) Algo que valoras + (2) La conducta a mejorar + (3) Una expresión de confianza.
  Ejemplo: "Valoro mucho tu ayuda con el proyecto (pan). He notado que las últimas entregas han llegado un poco justas de tiempo y eso me ha generado estrés (relleno). Confío en que podemos organizarnos mejor para la próxima vez (pan)."


• 3. El Banco de Niebla (para críticas agresivas): Cuando alguien te critica de forma injusta o agresiva, en lugar de contraatacar, puedes "desarmarle" dándole la razón en una pequeña parte, sin ceder en tu postura. Esto baja la tensión y te da el control.
  Ejemplo:
  - "¡Siempre llegas tarde!"
  - "Es verdad que hoy he llegado tarde." (No entras a debatir el "siempre", solo reconoces el hecho puntual).

Empezar a usar estas herramientas puede sentirse extraño al principio, pero cada pequeño paso es una victoria para tu autoestima. Se trata de transitar tus emociones de una forma más amable contigo misma, validando lo que sientes y aprendiendo a comunicarlo.

Si sientes que la culpa o el miedo al conflicto te paralizan y necesitas un acompañamiento más cercano para encontrar tu voz, la terapia puede ser ese espacio seguro donde practicar y fortalecer tu asertividad.